7 consejos para manejar la ansiedad y el coronavirus


En esta época atravesando por este aislamiento por el COVID-19, nos sentimos con nuestra vida interrumpida, cambiando nuestras rutinas diarias y sobre todo ha creado una sensación de incertidumbre y miedo. Con esto y con todas las noticias que están circulando en redes y en noticiarios la ansiedad ha ido en aumento no solo para aquellos que ya se sentían propensos a sentirla, sino en general, muchas personas se sienten más estresadas y con ansiedad. 

Es por eso que el día de hoy te voy a recomendar para mitigar el estrés y reducir esta ansiedad, pues es cierto y está comprobado científicamente que el estrés afecta la salud aun cuando no te des cuenta. Puedes pensar que alguna otra enfermedad es responsable por los dolores de cabeza o el sufrir de insomnio frecuente o el sentir que tu productividad va disminuyendo. La realidad es que el estrés es la causa de muchos de estos síntomas. 

Efectos comunes del estrés

Los síntomas del estrés afectan tu cuerpo, tus pensamientos y tus sentimientos y tu comportamiento. Al ser capaz de reconocer estos síntomas más comunes de estrés puede ayudarte a controlarlos. (Fuente: Clínica Mayo)

Toma en cuenta que si el estrés no se controla esto puedo contribuir a muchos problemas de salud, como presión alta, enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.

En tu cuerpoEn tu estado de ánimoEn tu comportamiento
Dolor de cabezaAnsiedadComer en exceso o no comer
Tensión muscular o dolorInquietudArrebatos o enojarse fácilmente
Dolor en el pechoFalta de motivación o concentraciónUso indebido de drogas o alcohol
FatigaSentirse abrumadoUso de tabaco
Cambio en el deseo sexualIrritabilidad o iraAislamiento social
Malestar estomacalTristeza o depresiónHacer ejercicio con menos frecuencia
Problemas para dormir  

Si descubres que en este momento tienes algunos de estos síntomas, te recomiendo sigas los siguientes consejos que te ayudará a manejar este periodo de aislamiento.

7 consejos para manejar la ansiedad  y el coronavirus

1. El sueño y el movimientos son importantes

Una de las primeras cosas que quedan en el camino en momentos de estrés agudo, especialmente cuando nuestras rutinas habituales son cambiadas totalmente, son nuestras rutinas diarias de autocuidado. Esto tiene un efecto dominó desafortunado porque muchas de ese cuidado de nosotros mismos son exactamente lo que nos mantiene sintiéndonos firmes y tranquilos en primer lugar. Y vale la pena señalar, también ayudan a mantener nuestro sistema inmunológico bajo control.

Es posible que sientas la tentación de acostarse más tarde viendo la televisión o navegando por las redes sociales, o a lo mejor te da flojera salir a caminar (respetando las recomendaciones de distancia). Es posible que estés acostumbrado a ir al gimnasio y por estas razones ya no puedes hacer ejercicio. 

Pero es importante que te des cuenta que el abandonar estas actividades de cuidado es contraproducente pues incrementa tu estrés, la falta de sueño no te ayuda a manejar adecuadamente tus emociones, y entonces comienzas a sentirte más y más desesperado. 

Prioriza el descanso adecuado, duerme temprano, y trata de mover tu cuerpo lo más posible. 

2. Utiliza herramientas para calmar tu cuerpo

Cuando percibimos una amenaza o nos sentimos atacados, nuestro sistema nervioso periférico se acelera: es la forma en que la evolución se asegura de que estemos listos para luchar contra ese depredador (o huir de él). El problema es que la evolución no anticipó muy bien los estados crónicos de estrés. Y cuando nuestras reacciones corporales al estrés se mantienen en un modo de hiper amenaza durante largos períodos de tiempo, exactamente lo que puede suceder en momentos de sensibilidad prolongada y elevada como estas, no nos hacen ningún bien, y de hecho, puede comenzar a hacernos sentir mucho peor.

Y cuando tu cuerpo está ansioso, tu cerebro a menudo lo sigue. Puedes ver cómo sucede esto, si prestas atención a cómo se siente tu cuerpo, probablemente puedes sentir el estrés en alguna parte. Por ejemplo, la mandíbula apretada, los puños cerrados, respirar superficialmente, el corazón acelerado.

Ahora que te das cuenta en donde estás guardado en el estrés es importante que encuentres formas de ir relajando tu cuerpo y tu mente. Las visualizaciones, los ejercicios de respiración diafragmática o respiración controlada como lo que hacemos en Ho’oponopono, meditaciones conscientes y relajaciones musculares progresivas que pueden ayudarte a relajar esas áreas.

Incluso mover y rotar lentamente el cuello, o acostado en el suelo con las piernas elevadas y trata de alentar un poco la respiración, o hacer un poco de yoga puede ayudarte a irte deshaciendo de este estrés. 

3. Consume menos noticias y establece un tiempo límite a las redes sociales

Es muy difícil encontrar el punto óptimo entre la preparación y el pánico, entre estar informado y reflexionar sobre las mismas malas noticias una y otra vez. Siempre habrá una fuente más para leer, una actualización más para leer. ¿Cómo te protegerás de caer en el abismo de sobrecarga de información?

Tal vez te concedas solo 10 minutos de noticias en línea, o decidas no llevar tu teléfono a la cama. Tal vez oculta a las personas en tu feed de redes sociales que tienden a publicar material de fuentes dudosas. Independientemente de cómo elijas establecerlos, los límites son más importantes que nunca para evitar la espiral.

Asimismo, yo te recomiendo comiences a buscar noticias positivas, enfocarnos en lo bueno que trae este momento, todos los actos de bondad, toda la unión que esto genera, es ahí en donde debes de poner tu atención en estos momentos. 

Veo amor en el mundo

4. Conecta y encuentra apoyo social incluso cuando hay distancia física

Una cosa que me preocupa especialmente a medida que la gente comienza a aislarse (tan necesaria como lo es ese aislamiento para la salud pública) es que a medida que nos separamos de los demás, podemos aislarnos de un apoyo emocional significativo. El apoyo emocional nos ayuda a recuperarnos más rápidamente de un trauma, reduce nuestra presión arterial y nos ayuda a sobrellevarlo.

Asegúrate de encontrar formas significativas de conectarte con tus seres queridos, incluso cuando no los vea en persona. Y un sentido de comunidad también es muy importante, de modo que mientras estés en línea, busca interacciones más significativas que simplemente hacer clic en «me gusta». Todos estamos juntos en esto, y cuanto más actuemos en consecuencia, mejor nos sentiremos, y más podremos ayudarnos mutuamente.

5. No dejes que tus pensamientos catastróficos se filtren como verdad.

En tiempos de incertidumbre, el cerebro busca llenar huecos y conectar puntos. El problema es que esto nos hace crear accesos directos. Y puede distorsionar drásticamente las lentes a través de las cuales vemos el mundo, hasta el punto en el que comenzamos a aceptar el pensamiento innecesariamente catastrófico como totalmente preciso.

Esfuérzate por convertirte en un observador curioso y amable de tus pensamientos. No asumas automáticamente que todo lo que piensas que va a pasar sobre todo lo malo es cierto. Lo cierto es que hay todo tipo de sesgos que nos hacen aceptar más la información negativa como confiable, incluso cuando no lo es.

También podemos caer en el pensamiento de todo o nada que acentúa lo negativo de una situación o sesgo de confirmación cuando buscamos solo la información que se alinea con nuestros peores temores: descartar o ignorar información que realmente nos ayudaría a calmarnos.

6. Mantén una rutina y establece momentos predecibles lo que más puedas

Se ha demostrado que una sensación de previsibilidad y control ayuda a reducir la respuesta al estrés. El problema es que, al igual que con nuestro cuidado personal, tendemos a tirar nuestras rutinas por la ventana cuando la vida se vuelve inusual.

Y esto es comprensible, por supuesto, muchos de nosotros estamos tratando de organizar nuestros días trabajando, con niños en casa, en donde todo es muy diferente a cómo vivimos diariamente. Puede que no estemos yendo a trabajar, pero muchos están trabajando aun desde casa, tratando de educar a los niños y tratando de hacer cosas como siempre. 

Pero es importante, que dentro de todo esto que es nuevo para muchos, trates de encontrar alguna previsibilidad donde pueda. Tal vez sea reconfortante comer el mismo desayuno que sueles hacer, o tener la misma noche de cine familiar los viernes por la noche, o vestirte como lo haces habitualmente, no importa que estés trabajando en tu casa.

El mantener pequeños aspectos de nuestra rutina pueden ayudarnos a sentirnos más tranquilos.

7. Busca la belleza y practica la gratitud lo más posible

Sé que es difícil estar «agradecido» cuando el mundo da miedo. Pero todavía existen momentos de belleza, y si puedes mantenerte en el aquí y ahora para verlos, realmente apreciarlos, te darás un impulso de ánimo.

No importa qué es lo que veas, trata de enfocarte en lo positivo, en la naturaleza, en los animales. Tal vez sea la apreciación de nuestra fuerza laboral de atención médica y la admiración y gratitud por su valentía y compasión. Tal vez es escuchar una pieza musical que siempre trae una sensación de asombro o de tranquilidad. Incluso los pequeños momentos importan. Y cuanto más los encuentres, más ayudará a nutrir tu mente y tu corazón, que se están poniendo a prueba en estos días y necesitan todo el amor que puedan obtener.

Yo en lo personal estoy utilizando mi mantra de ho’oponopono durante todo el día, y no sabes lo bien que me hace sentir, lo mucho que me ayuda a mantener la calma y a tratar de permanecer agradecida por esta situación. 

Espero estos consejos te ayuden el día de hoy para tener la esperanza de que algo mejor vendrá. 

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