Mindfulness o Atención plena- Habitos exitosos

Mindfulness o atención plena es un estado de atención abierta y activa en el presente. Cuando éstas atento completamente y observas tus pensamientos y sentimientos, sin juzgarlos (es decir, sin catalogarlos como buenos o malos, únicamente observarlos).

Esta práctica es muy importante en el desarrollo personal pues te ayudará a vivir el presente y te hará despertar de tu rutina y del ruido mental al que tanto estamos acostumbrados.

¿Qué es mindfulness o Atención Plena?

Mindfulness o Atención Plena puede entenderse como una forma de trabajar la atención y la conciencia. Jon Kabat-Zin popularizó esta técnica en el Occidente durante los años setenta y definió mindfulness como:
– Tener el firme propósito de prestar atención
– Prestar atención a algo específico en el presente
– Prestar atención sin juzgar
A pesar de que este término o concepto puede sonar muy simple, en la práctica puede resultar un poco desafiante. ¿Por qué? Básicamente porque el hecho de prestar atención plena requiere de que nosotros detengamos nuestros pensamientos sin sentido que constantemente tenemos y que detengamos todos esas acciones reflexivas que tenemos continuamente. Tal vez no nos demos cuenta la cantidad de cosas que pasan por nuestra mente en cada segundo, pero esto no quiere decir que nuestra mente no este pensando en nada, piénsalo muchas veces mientras estamos haciendo cosas nuestra mente esta en otro lugar. Y esto pasa la mayor parte del tiempo. De acuerdo a este estudio, se pudo comprobar que la mente de la personas se encuentra pensando en otras cosas o anda divagando alrededor del 47% del tiempo. (Vínculo al estudio en inglés).
En el transcurso de nuestra evolución tener una mente así, que tiende a distraerse puede otorgar algunos beneficios como estar atentos a alguna amenaza física o pensar en algún problema y buscar una solución. Pero esta cualidad también tiene un costo, y este costo es muy grande si dejamos que esta característica de nuestra mente nos maneje totalmente, en lugar de que nosotros la manejemos a nuestro antojo, el costo es que muchas veces pensamos en cosas negativas y las empezamos a vivir como si realmente estuvieran sucediendo.

Ejemplo

Te has dado cuenta que cuando piensas en una situación donde te has enojado o piensas en una situación donde “sabes” que alguien va a reaccionar de manera agresiva, te empiezas a preparar, y físicamente te empiezas a enojar o a preparar para esta situación, y obvio lo único que haces cuando llegas con la persona en cuestión es que empiezas a atacarlo o a defenderte, aún cuando la situación que has pensado aún no ha pasado. Eso quiere decir que lo que estabas pensando lo has llevado al plano físico y estás actuando como si realmente ya estuviera sucediendo.
En resumen cuando imaginas amenazas, pérdidas, rechazos, etc, tu cuerpo empieza a experimentarlos. Y el punto de esto es que es una situación continua, es decir estamos dejando que nuestra mente divague y piense en este tipo de estresantes que nos hacen vivir una vida de miedos y conflicto, lo que termina en una vida poco feliz. Así que, nuestra mente la podemos ver como una máquina de realidad virtual, una máquina que podemos programar de manera bien intencionada y con un propósito o de lo contrario resulta una máquina no solo mal aprovechada sino una que en lugar de generar algo positivo en nuestra vida nos genera experiencias poco disfrutables.
El hecho de saber qué es Mindfulness o la Atención Plena y tratar de desarrollarla nos permitirá desarrollar nuestra mente de tal forma que podamos utilizar esta grandiosa máquina de realidad virtual para lo que realmente queremos lograr y podamos apagarla cada vez que este divagando o pensando cosas negativas. Recuerda eres tu el dueño de tu mente no al revés, y tu no eres tu mente. Tu eres más que lo físico que podemos ver.

Formas de practicar Mindfulness o Atención Plena

Mindfulness o Atención Plena es una estado mental que puede ponerse en práctica de distintas formas. Jon Kabat-Zinn enfatiza que aunque se puede cultivar mediante la meditación o práctica formal no es la única forma de hacerlo. El dice que “en realidad no se trata de sentarte en forma de flor de loto, pretendiendo ser una estatua, se trata de vivir tu vida como si realmente fuera importante momento a momento”.

Aquí te menciono algunos componentes claves para practicar mindfulness o atención plena:

  • Presta atención a tu respiración, especialmente cuando estés sintiendo emociones intensas
  • Dáte cuenta, realmente dáte cuenta de lo que esás sintiendo en cualquier momento, la vista, los sonidos, los olores, todo aquello que damos por hecho y a lo que no le prestamos verdadera atención.
  • Reconoce que tus pensamientos y tus emociones son efímeros y no son algo que te define, esto es algo muy importante que te puede liberar de tus patrones de pensamiento negativo.
  • Sintonizate con las sensaciones de tu cuerpo, desde el agua que toca tu piel en la regadera hasta tu cuerpo sentado en la silla de la oficina.
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¿Cómo desarrollar Mindfulness o Atención Plena?

Una de las formas que puedes utilizar para empezar a practicar el mindfulness o atención plena es con:

Meditación concentrada

Es básicamente una meditación donde enfocas tu atención a algo en específico y durante un periodo de tiempo. Este tipo de meditaciones te ayudan a desarrollar la capacidad de observar cuando tu atención se ha distraído y se encuentra pensando en algo más, te ayuda a observar esta experiencia sin juzgarte y a regresar al objetivo de tu práctica. Es recomendable que las personas que estén interesadas en desarrollar mindfulness o atención plena empiecen por practicar este tipo de meditaciones pues les darán las habilidades requeridas y la base para establecer la meditación como una práctica diaria.

Para desarrollar Mindfulness o Atención Plena en tu vida diaria, puedes intentar estos ejercicios que te mostramos aquí o puedes encontrar algunos en You Tube o en Internet.

  • Escanea tu cuerpo – en esta forma de meditación pones toda tu atención en tu cuerpo parte por parte, desde los dedos de los pies hasta la parte superior de tu cabeza, mientras haces esto tratas de estar concentrado en esa parte del cuerpo y aceptar cualquier sensación que sientas en ella. Sin tratar de catalogarla, juzgarla o tratando de cambiar la sensación, simplemente sientela.
  • Meditación caminando – en esta práctica enfocas toda tu atención en el movimiento de tu cuerpo, paso a paso te enfocas en como tu pie toca el suelo, algo que usualmente damos por hecho. Esto también lo puedes realizar caminando 10 pasos y regresando otros 10 pasos, pero realmente lo puedes practicar como mejor te acomodes, en cualquier camino y en cualquier momento, únicamente necesitas concentrarte en lo que haces.
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Ejercicio para ilustrar lo que es el Mindfulness o Atención Plena

(Esta parte esta una traducción del artículo de la página Mindfulness for Students)
Para tener una verdadera comprensión de lo que es el Mindfulness o Atención plena existe una ilustración en la página de Mindfulness for Students que muestra realmente que es y se llama el Ejercicio de la mente cachorro (Puppy Mind Excercise)
Siéntate derecho en una silla o un cojín, asegúrate de que estés confortable y de que no vayas a ser interrumpido por un periodo de tiempo (5 o 10 minutos). Recuerda que estas iniciando y que esto es una práctica, no importa lo que suceda en ella, solo es una práctica para desarrollar tu atención plena. Trata de dejar los juicios y críticas afuera de esta práctica y mantente presente y enfocado en tu respiración.
  1. Pon toda tu atención en tu cuerpo, todas esas sensaciones de contacto con el suelo o con la silla, la sensación de la ropa en tu piel
  2. Toma conciencia de tu respiración y de como entra en tu cuerpo cuando inspiras y como sale de tu cuepro cuando expiras. Sigue tu respiración, respiración tras respiración sin tratar de cambiarla.
  3. Enfoca tu atención en la forma en que cada respiración mueve tu cuerpo de manera gentil y en un movimiento oscilante cuando tu abdomen se levanta y baja con la inhalación y la exhalación, nota el ritmo de la respiración, las sensaciones cambiantes de tu respiración, no importa si es suave, o no, larga o corta, fría o caliente.
  4. Tal vez concentrate en las pequeñas pausas entre cada respiración. No hay necesidad de cambiar nada, sólo nota lo que ya esta sucediendo en este momento. No hay un estado particular al que tengas que llegar.

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Una mente cachorro

Notarás que como un cachorro, tu mente va a empezar a divagar y alejarse de la concentración en la respiración y empezarás a tener pensamientos, a planear, a soñar, a preocuparte, y así como un cachorro lo hace se irá a explorar por diferentes sitios. Esto es perfectamente natural – es la naturaleza de la mente – NO ES UN ERROR y no estas haciendo nada malo. Cuando te des cuentas que tu concentración ya no esta en tu respiración, amablemente felicitate pues te has dado cuenta y ahora estas mas consciente de tu experiencia.  Tal vez, quieras reconocer a donde se ha ido tu mente (“ah, es ahi a donde se ha ido”). Después, así como lo harías con un cachorro, guíalo gentilmente de regreso hacía el enfoque en tu respiración y el movimiento en tu abdomen, renueva tu intención de prestar atención en tu inspiración y expiración.

Gastamos gran parte de nuestro tiempo en perdernos en nuestros pensamientos, pensando, recordando, creando historias acerca del pasado o del futuro y eventualmente perdiendo el momento actual que es el AHORA.

Cada vez que tu mente se distraiga y tu te des cuenta de esto, reconócelo como un momento de conciencia y toma la oportunidad para traer paciencia y curiosidad gentil hacía tu experiencia. Utiliza tu respiración como ancla para reconectarte con el momento presente.

 

¿Cómo ves te gusta esto? ¿Te gustaría empezar a aplicarlo? El momento es ahora, empieza con los ejercicios que te mencionamos y empezarás a ver un cambio en tu actitud.

Si quieres una práctica más establecida trata nuestra rutina matutina

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